Cómo prevenir el estreñimiento

Preventing Constipation

Una de cada cinco personas padece estreñimiento crónico, una afección que es aún más común en las mujeres a medida que envejecen. Es algo que puede aparecer fácilmente si no se presta atención, ya que hay muchos factores, desde la dieta hasta otras condiciones de salud, que contribuyen al problema.

¿Qué es el estreñimiento?

Hay muchas definiciones para el estreñimiento; puede definirse como la evacuación de heces duras o la disminución* del número de deposiciones o la dificultad para evacuar.

Desde el punto de vista médico, el estreñimiento se define como la evacuación de menos de tres veces por semana, mientras que el estreñimiento grave se define como la evacuación de menos de una vez por semana.

Prevención

Lo que se come y el momento en que se hace tiene una influencia significativa en la regularidad. Esto es lo que aconsejan los médicos:

  • No se salte las comidas. Las mujeres que hacen dieta a menudo se estreñen porque sólo hacen una comida grande al día, dice la doctora Joanne A.P. Wilson, gastroenteróloga y profesora de medicina en el Centro Médico de la Universidad de Duke en Durham, Carolina del Norte. “Comer estimula el reflejo que hace que las cosas avancen en el intestino”. Cuando no se mueve nada, no se pueden evacuar las heces. El desayuno es especialmente importante, porque es lo que hace que tus jugos digestivos empiecen a fluir cada día.
  • Rellena tus comidas con fruta. La fibra crea heces blandas y móviles, dice la doctora Elaine Feldman, profesora emérita de medicina en el Colegio Médico de la Escuela de Medicina de Georgia en Augusta. “No hace falta que comas medio kilo de salvado al día; basta con que te regales tres raciones de verdura y dos de fruta al día y algo de pan integral”
  • Introduce la fibra lentamente. “Demasiada fibra demasiado rápido puede resolver su estreñimiento, pero puede reemplazarlo con gases, hinchazón y diarrea”, dice el Dr. Feldman. (Consulta nuestra guía de alimentos respetuosos con el vientre.)
  • Mientras tanto, pruebe un suplemento. Algunas mujeres se quejan de que no pueden digerir tanta fibra. Si eso la describe a usted, o si está incorporando fibra a su dieta, pruebe un suplemento de fibra como Metamucil, Citrucel o Fibercon, dice la doctora Linda Lee, profesora adjunta de medicina en la División de Gastroenterología de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore.
  • Beba mucho. Bebe de seis a ocho vasos de agua de 8 onzas al día para ablandar las heces, dice la doctora Robyn Karlstadt, gastroenteróloga del Graduate Hospital de Filadelfia. Llena una botella vacía de refresco de 64 onzas con agua y guárdala en tu escritorio, luego sírvete hasta que se acabe.

Ejercicio:

  • Haga ejercicio diario, como una caminata enérgica de media hora.
  • Vaya al baño durante 15 minutos por la mañana, aunque no pueda defecar. Esto relaja y estimula su sistema digestivo.
  • Siéntese tranquilamente durante 15 minutos después de comer para ayudar a la digestión.

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